どうも綴です。
今回は、私が社会人になってから今日まで、最も長く向き合ってきた種目である「ベンチプレス」について書きます。
私が初めてバーベルに触ったのは、社会人になってから、会社のジムに置いてあったベンチプレスがきっかけでした。
最初はほんの軽い気持ち、好奇心から始めたものでした。
しかし、やっていくうちにだんだんと扱える重量が伸びていき、その成長の楽しさに気がつけばどっぷりと夢中になっていました。
もちろん、今日までずっと順風満帆だったわけではありません。
仕事の忙しさや生活環境の変化で、途中で何回も中断し、「やったりやらなかったり」を何度も繰り返してきました。
紆余曲折ありましたが、そんな私も今年でもう50歳になろうとしています。
今の私の目標は、ベンチプレス「150kg」の挙上です。
現在は130kgを5回が最高記録です。
ここまで誰かに教わったわけではなく、すべて独学で試行錯誤を重ねてきました。
だからこそ、型にはまった教科書的な正論ではなく、実際に泥臭く重量を伸ばしてきた中で見つけた「自分なりのリアルなコツ」があります。
「最近、どうにも重量が伸び悩んでいる」「停滞期を突破したい」と悩んでいる方は、ぜひ一度参考にしてみてください。
コツ1：スタート位置は「鼻の上」にバーを合わせる
まず、ベンチ台に仰向けに寝るときの位置決めです。
なんとなく目線の位置にバーを合わせてスタートしていませんか？
私の場合は、バーがちょうど「鼻の上」くらいにくるようにポジショニングします。
ここをスタート位置の基準にすることで、ラックアップ（バーを外す動作）の際に無駄な力を使わず、最もパワーが出せる位置へとスムーズにバーを運ぶことができます。
コツ2：顎を思い切り引き、胸を張って「前へならえ」で挙げる
位置が決まったら、フォームのセットです。
ここで意識するのは、顎を思い切り引くこと。そして、胸をこれ以上ないくらいに思い切り張ることです。
この状態を作ったら、あとはシンプルに、天井に向かって「前へならえ」をするようなイメージでストレートにバーを押し上げてみてください。
軌道が安定し、大胸筋や上半身のパワーがダイレクトにバーベルへと伝わる感覚が掴めるはずです。
コツ3：最初はお尻が上がってもいい。まずは「重さに慣れる」
「フォームを綺麗に保たなければいけない」という意識が強すぎるあまり、重量に挑戦することを恐れていませんか？
停滞期を破るためには、まず筋肉と神経に「重い重量の感覚」を叩き込むことが最優先です。
最初は多少お尻が上がってしまっても構いません。
フォームの綺麗さよりも、まずはターゲットとする重たい重量を「できるだけたくさん挙げる」という強い意識を持って臨んでみてください。
これを泥臭く繰り返していくことで、体が高重量に適応し、だんだんと扱える重量も回数も自然と伸びてくるようになります。
コツ4：バーは力一杯握り締める。終盤は「握力」で押し上げる
最後のコツは、グリップの強さです。
バーを優しく添えるように握るのではなく、手のひら全体で力一杯に握り締めてください。
特にセットの終盤、筋肉が疲れてきて「もう挙がらないかもしれない」という限界の局面こそ、この握り込みが真価を発揮します。
最後の一踏ん張りは、胸の力だけでなく、「握力でバーを天高く押し潰す」ようなイメージで握り込む。
手元をガチッと固めることで連動性が高まり、限界を超えたあとの「もう1回」が挙がるようになります。
泥臭い試行錯誤こそが、停滞期をぶち破る
私のベンチプレス人生は、決してスマートなものではありませんでした。
ブランクを挟みながら、50歳を手前にしてなお150kgという大きな壁に挑み続けている現在進行形のプロセスです。
もし今、パーソナルジムに通っているわけでもなく、独学で一人淡々とバーベルに向き合っていて、重量が伸び悩んでいるなら試してみてください。
ほんの少しのきっかけがあなたの壁をぶち破るきっかけになるかもしれません。
一度しかない人生楽しんでいきましょう。
ではまた。
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