どうも綴です。
今日は会社の公休日。せっかくの休みなので朝からしっかり栄養を入れて脚トレに挑んだんですが、スクワット中にちょっとしたハプニングがありました。
今回は、筋トレ中の「嫌な違和感」への対処と、背中や腰に負担をかけないための代替マシンメニュー、そして最近ハマっている高タンパクなパスタ食について記録しておきます。
筋肥大の基本は食事から！お手軽「鶏胸ミートソースパスタ」
まずは今日の朝ごはんです。
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鶏胸肉： 150g（フードプロセッサーで自家製ミンチに）
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野菜類： キノコ（フライパンでサッと炒める）
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ソース： ハチ食品のミートソース
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パスタ： 150g
鶏胸肉をそのまま食べるのに飽きてきた時、フープロでミンチにして市販のミートソースと合わせるのが最近のお気に入りです。パサパサ感も消えてめちゃくちゃ食べやすくなります。
ちなみに、栄養計算も調理の手間も省けるので、昼ごはんも全く同じメニューを食べました（笑）。美味しくてマクロ的にも優秀なので、ローテーション入り確定です。
脚トレ本番。スクワットで「ギックリ的」な違和感が発生
朝食を済ませて、いざジムへ。
今日のメインはバーベルスクワット（ラック高さ7、セーフティ12）でした。60kgを10回でアップし、70kgのセットに入って6回目を上げた瞬間……
背中辺りに「ピキッ」というか、一瞬ギックリ腰になりそうな嫌な違和感が走りました。
ここで無理をして粘るのは絶対にNG。長引くケガに繋がると今までの積み重ねがパーになってしまうので、迷わず即ストップしました。長年体を動かしていると分かりますが、こういう直感的な危険信号は絶対に無視しないのが一番です。
消化不良はマシンで解決！背中に負担をかけない代替メニュー
とはいえ、数セットで帰るのはさすがに消化不良です。背中や腰部に負担がかからないマシン種目を中心に構成を組み直し、いけるところまで脚を追い込んで一旦終了としました。
【7月24日 脚トレーニング記録】
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バーベルスクワット（※違和感のため即中止）
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60kg × 10回
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70kg × 6回
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レッグプレス（マシン）
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75kg × 15回
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95kg × 15回
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115kg × 12回
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135kg × 7回
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135kg × 7回
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レッグエクステンション
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26kg × 15回
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33kg × 15回
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40kg × 15回
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47kg × 11回
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シーテッドレッグカール
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26kg × 20回
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33kg × 20回
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40kg × 20回
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47kg × 11回
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レッグプレスでしっかり高重量を扱い、エクステンションとカールで回数をこなしてパンプさせることで、スクワット無しでも十分に脚を使い切ることができました。
昼食を挟んで、有酸素運動で本日のトレ終了
一旦帰宅して、先ほど紹介した「朝と全く同じミートソースパスタ」でエネルギーとタンパク質を補給。
少し胃を落ち着かせてから再びジムへ向かい、仕上げの有酸素運動をこなしてきました。
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マシンウォーキング
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時速：4.0km
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距離：2.33km
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時間：35分
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シャワーを浴びて、今日のトレーニングはこれにて無事終了です。
まとめ：違和感があったら勇気を持ってバーを置く
スクワットでの違和感はヒヤッとしましたが、即座にマシンへ切り替えた判断は正解だったと思います。皆さんも、ちょっとでも関節や背中に「いつもと違う」感覚があったら、勇気を持ってメニューを変更してくださいね。
脚もガクガクに追い込めたので、今夜は美味しいビールが飲めそうです。しっかり休んで、また次の部位のトレーニングに備えます！
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