どうも綴です。
昨日は久しぶりに背中と脚を攻め、心地よい（というか激しい）筋肉痛が残るなか、7月5日の今日も重い腰を上げてジムへ向かってきました。
今日のターゲットは「肩（三角筋）」です。
ベンチプレス150kgという大きな壁をぶち破るためには、主役である大胸筋だけでなく、バーベルをコントロールし、ボトムでガチッと受け止めるための「強靭な肩の土台」が絶対に欠かせません。
連日のトレーニングということで体力が持つか少し不安もありましたが、いざバーベルを握ってみると、驚くほど体が軽く、プレス系の種目でしっかりと高重量を押し切ることができました。
この絶好調の背景には、間違いなくここ最近徹底している「アルコールの引き算」があります。
今回は、本日のリアルな肩トレメニューの記録と、お酒を抜くことで40代・50代の体がどう激変するのか、そのリアルな体感をレポートします。
7月5日：肩トレーニングメニュー
今日はスミスマシンでの高重量プレスからスタートし、マシンの軌道を活かして三角筋の前部・中部・後部（リア）まで隙なく刺激を注入しました。
【三角筋前部・中部（プレス系）】
まずは肩のバルク（厚みと広がり）を作るためのプレス種目から。
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バーベルショルダープレス（スミスマシン）
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29kg × 15回
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39kg × 12回
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44kg × 10回
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44kg × 8回
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44kg × 7回 （※44kgでのメインセットも、ブレずに最後まで押し込めました）
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ショルダープレス（マシン）※あえて反対向きに座る
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25kg × 15回
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32kg × 15回
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39kg × 11回
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46kg × 11回
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53kg × 8回 （※シートに反対向きに座ることで、大胸筋上部への逃げを防ぎ、純粋に三角筋前部だけで挙げる強烈な刺激が入ります）
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【三角筋後部（リア）】
ベンチプレスの安定感を裏から支える、最も重要な「リア」を狙います。
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リアデルトイド
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40kg × 15回
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47kg × 10回
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47kg × 10回
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【有酸素（脂肪燃焼・コンディショニング）】
最後は傾斜を意識しつつ、しっかりと汗を流して終了です。
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マシンウォーキング
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時速4.0km / 距離 2.59km / 時間 38分
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アルコールを抜いているせいか、驚くほど体の調子が良い
今日のトレーニングを終えて一番に感じたのは、「とにかく内臓が軽くて、体がよく動く」ということです。
以前であれば、週末の夜に「今週も頑張ったから」とビールやハイボールを流し込み、翌朝はなんとなく体が重だるい状態でジムに向かうのが定番でした。しかし、ここ最近アルコールをピタッと抜いているおかげで、体感レベルでコンディションがブチ上がっています。
お酒を抜くことで、大人の体には以下のような劇的な変化が起こります。
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睡眠の質が上がり、前日の疲労が残らない 昨日の過酷な背中・脚トレのダメージがあるはずなのに、朝の目覚めがすっきりしていました。肝臓がアルコール分解にリソースを割かれず、100%「筋肉の修復と疲労回復」にフル稼働してくれた証拠です。
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脱水が解消され、関節の痛みがでない アルコールの強い利尿作用による「慢性的な水分不足」がなくなったため、高重量のショルダープレスをガンガン行っても、肩や肘の関節に変な引っかかりや痛みが全く出ません。
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神経の伝達がクリアで、集中力が続く 脳の霧（ブレインフォグ）が晴れているため、セット間のインターバルでも集中力が途切れず、ラスト1レップの粘りが効くようになります。
まとめ：最高のコンディションは「引き算」で作る
若い頃なら、毎晩お酒を飲んでいても、翌日には気合と若さで高重量を振り回せたかもしれません。
しかし、50歳を目前にした大人のボディメイクにおいては、怪我をせず、いかに高い打率で毎回のセッションを質の高いものにするかが全てです。
高いサプリメントを「足し算」する前に、体に負担をかけるアルコールを「引き算」してみる。
たったこれだけで、毎日の体調が見違えるほど良くなり、ジムでの重量やレップ数という明確な数字として結果が返ってきます。お酒の代わりに、キンキンに冷えた無添加ノンアルをクッと流し込めば、喉越しの満足感も100%満たされますしね。
連日のジムで肩もパンパンですが、今夜もしっかり水分を補給して、最高の睡眠を回収しにいこうと思います。
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ではまた。
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