どうも、綴です。
昨日仕事終わりに背中トレをしましたが今日は休みだったので普段ならオフにするんですけど暇なんでジムに行きました。
今日は久しぶりに「腕メイン」のメニューです。
普段はベンチプレスをやったりチンニング（懸垂）をやったりしていれば、腕も勝手に鍛えられて太くなるもんだと思っていました。いわゆる複合種目（コンパウンド種目）をやっていれば十分だろうという考えです。
でも、最近鏡を見ていて「なんか体格の割に腕が物足りない気がするな」と思い始めまして。やっぱり太い腕を作ろうと思ったら、胸や背中のついでではなく、腕専用の日を設けてしっかり個別にやったほうがいいなと、今更ながら思い至ったわけです。
そんなわけで、7月11日の腕トレの記録を書いておきます。
7月11日：腕トレーニングのメニュー
今日のメニューはこんな感じです。基本に忠実に、表（二頭筋）と裏（三頭筋）をバランスよく動かしました。
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トライセプスエクステンション と バーベルカール のスーパーセット 25kg × 10回 をそれぞれ4セット（交互に実施）
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ケーブルプレスダウン 27.5kg × 14回 / 35kg × 10回 / 35kg × 10回 / 35kg × 7回
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ケーブルカール 18.75kg × 11回 / 21.25kg × 8回 / 21.25kg × 8回 / 21.25kg × 7回
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マシンウォーキング 50分（時速4km 〜 3.33km）
各種目のざっくりとした感想
25kgでのスーパーセット
今回は効率よくパンプさせたかったので、三頭筋を狙うトライセプスエクステンションと、二頭筋を狙うバーベルカールをインターバルなしで交互に行う「スーパーセット」からスタートしました。
重量はどちらも25kg。 寝転がって三頭筋をやったあと、すぐに立ち上がって二頭筋をカールする流れです。
1〜2セット目は久々の腕メインということもあってスムーズに動いていたのですが、3セット目あたりから腕に血流が集中してきて、じわじわと重くなってきました。4セット目を終える頃にはしっかりパンプして腕が曲げにくくなる感覚があり、「ああ、やっぱり専用の刺激は違うな」と実感。地味ですが、たまにやると効きますね。
ケーブルプレスダウンで三頭筋の追い込み
スーパーセットの後は、ケーブルマシンに移動して三頭筋の仕上げです。
1セット目は27.5kgで様子を見て14回。いけそうだったので2セット目からは35kgに上げて行いました。 35kgになると流石に後半がきつく、3セット目まではなんとか10回クリアしたものの、ラストの4セット目は7回で上がらなくなりました。無理に変なフォームで粘るのも良くないので、そこでスパッと終了です。
ケーブルカールで二頭筋の仕上げ
最後は二頭筋を狙ったケーブルカール。
こちらは18.75kgから始めて、2セット目以降は21.25kgで実施。 すでに最初のスーパーセットで二頭筋も疲労していたので、21.25kgでも結構重く感じられました。2セット目と3セット目は8回、最後の4セット目は7回で限界が来ました。回数はそこまで多くないですが、狙ったところにしっかり負荷が乗った感覚はあります。
50分間のマシンウォーキング
腕を使い切った後は、有酸素エリアに移動してトレッドミルでウォーキングをしました。 腕がだるくてスマホを見るのも億劫だったので、音楽を聴きながらただぼーっと足を動かすだけの時間です。
最初は時速4kmでのんびり歩き始め、疲れてきた後半は時速3.33kmまで落として、ほぼ散歩のようなペースでトータル50分。
仕事の疲れと腕トレの張りがウォーキングの心地よい汗で少し軽くなった気がします。歩きながら「これからは週1回くらい腕の日を挟もうかな」などと次の計画をのんびり考えていました。
まとめ
これまでは「胸や背中をやっていれば腕はおまけで太くなる」と思っていましたが、やっぱり個別に時間をとってあげると、効き方の純度が全然違いますね。サボらずに専用の日を作る大切さがよく分かりました。
ベンチプレスのように潰れる恐怖や高い緊張感があるわけではないので、仕事終わりでも比較的精神的な負担が少なく、じっくり筋肉と向き合えるのも腕トレの日の良いところかもしれません。
腕の太さに伸び悩んでいる方は、たまには他の部位をお休みして「腕だけの日」を設けてみるのもおすすめですよ。
ではまた、ボチボチ頑張ります。
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